Milyen hasizom gyakorlatok veszélyesek császármetszés után?
Földi Gyula, gyógytornász
A szülés utáni hat hét elteltével sok anyuka szeretne már tornázni. Az alakformáló tréningeknél azonban legyünk óvatosak, bizonyos hasizom gyakorlatok kárt okozhatnak – még akkor is, ha egyenes hasizmaink rendben vannak.
- Ne végezzünk hirtelen nagy intenzitású hasizom gyakorlatokat. Csak fokozatosan emeljük a terhelést.
- Nem szabad olyan megerőltető hasizom gyakorlatokkal kezdeni, mint a felülés.
- Vigyázni kell a gyakorlatok arányára is. Ha a hasizmainkat túlságosan edzzük, miközben a medencefenék izmokat elhanyagoljuk, az rossz következményekkel járhat.
- Különösen figyeljünk arra, hogy először a hasizom legbelső rétegét erősítsük (m. transversus abdominis), a legegyszerűbb példa erre a köldök befelé húzása. Később is tudatosan dolgoztassuk ezeket az izmokat.
- Kiemelten fontos a helyes légzés. A legtöbb hasizom gyakorlat közben nő a hasűri nyomás, ezért lényeges, hogy miközben megfeszül a hasizom, ne tartsuk vissza a lélegzetünket, hanem engedjük ki a levegőt.
- Sok hasizom gyakorlatot alapvetően a medencefenék izmok megfeszítésével ajánlott kezdeni, az előbb említett hasűri nyomás ellensúlyozása amiatt (ne lefelé hasson a nyomás).
Olyan ez, mintha oldalról megütnénk egy teli papírszatyrot és az a nyomástól alul kiszakadna. A a hasizmok edzését tehát meg kell előznie a medencefenék izmok erősítésének.
A fekvésben végezhető gyakorlatokat két csoportra bontjuk: vannak un. felülről indított gyakorlatok, amikor az alsó végtag rögzített és ehhez képest mozdul a törzs pl. a hagyományos felülés. Az alulról indított hasizom gyakorlatoknál a törzs rögzített és az alsó végtag mozdul a törzs felé pl. a két térd felhúzása hashoz. Mind a két csoportban vannak veszélyes gyakorlatok, különösen akkor, amikor nem bírod a derekadat lent tartani (ha túl „hosszú az erőkar”: felülés tarkóra tett kézzel, nyújtott láb emelése).
Másrészt minél magasabbra emeled a fejedet (a mellkas a csípő fölé emelkedik), annál kevésbé tudod elérni, hogy a mély hasizmok is bekapcsolódjanak a mozgásba.
Kerülendő gyakorlatok
- felülés
- csavart vagy ferde felülés
- háton fekvésben nyújtott lábak emelése vagy hosszú ideig való megtartása
Amíg a belső hasizmokat nem erősítettük meg annyira, hogy a nehezebb gyakorlatoknál végig lent tudjuk tartani a derekat, addig semmiképpen se végezzük őket, mert veszélyesek lehetnek. Legyünk különösen elővigyázatosak a Pilates-gyakorlatokkal.
Megjelent: webbeteg, 2013